В неделю популяризации употребления овощей и фруктов главный диетолог Новосибирской области Ирина Корнилова отвечает на вопросы о том, можно ли похудеть, питаясь фруктами, опасны ли для здоровья свежевыжатые соки и можно ли заменить фрукты аптечными витаминами.
Для чего нам вообще нужны овощи и фрукты? И нужны ли?
Давайте начнем с того, что качество жизни определяется качеством питания, а качество питания – соотношением различных продуктов. Одно из ключевых звеньев – овощи и фрукты. В них содержатся вещества, которые в организме не образуются. В целом, когда мы говорим об овощах и фруктах, мы говорим о повышении адаптационного потенциала, антиоксидантной защиты, противовоспалительном действии и восполнении недостающих эссенциальных факторов питания.
Овощи и фрукты – это действительно важнейшая часть здорового, оптимального питания. Количество определено достаточно чётко: не менее 400 г в день. Проведено большое количество исследований, которые доказывают, что употребление достаточного количества фруктов и овощей способствует профилактике так называемых неинфекционных патологий, то есть атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и так далее. Большое количество заболеваний можно профилактировать, и мы должны профилактировать их с помощью оптимизации питания, включения в рацион достаточного количества овощей и фруктов.
Конечно, свежие овощи и фрукты наиболее предпочтительны. Также можем говорить о замораживании, при котором сохраняются все питательные вещества и витамины в том числе.
Чтобы полезные вещества хорошо усвоились, нужно знать, как правильно употреблять овощи. Мы часто слышим совет: «Ешьте побольше сырых овощей». Это высказывание отчасти верно. Отчасти потому, что не всегда овощи полезнее в сыром виде. Чрезмерное употребление сырых овощей может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, метеоризм. Витамины тоже не всегда усваиваются организмом, если овощ в сыром виде. И тогда на помощь приходит термическая обработка. Так учеными было доказано, что витамин А лучше усваивается из вареной моркови, чем из сырой. Капуста и кабачки тоже оказались полезнее в после термической обработки. При этом усвояемость каротинов и антиоксидантов увеличивается на 30%. Но это правило действует лишь в том случае, если время приготовления овощей не было долгим. Овощи, приготовленные на пару, полезнее, чем вареные и тушеные.
Много вопросов по поводу замороженных овощей и фруктов. Шоковая заморозка, применяемая в наше время при производстве замороженных овощей, сохраняет максимум питательных веществ, а также форму, структуру и цвет овощей. Овощи после быстрой заморозки сохраняют все полезные вещества и минералы, а иногда они даже полезнее свежих аналогов, которые продаются в супермаркетах, хранятся длительное время, теряют питательные вещества.
Свежевыжатые соки действительно так полезны?
Свежевыжатые соки полезны, они содержат определённую часть витаминов, которые содержатся в овощах и фруктах. . Стакан сока — это 3–5 плодов. Мало кто способен съесть за раз 5 апельсинов или килограмм ягод, а вот выпить — легко. В этом и польза свежевыжатого сока, и вред: вы получите как все витамины, микроэлементы, так и весь сахар. Соки (фруктовые) не случайно приравниваются к «свободным сахарам», поэтому не усердствуйте. Свежевыжатые соки содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, от которых быстро повышается уровень глюкозы в крови. Это может повлиять на формирование нарушений углеводного обмена, в том числе – формирование сахарного диабета. Поэтому пить свежевыжатый апельсиновый сок натощак – далеко не самый лучший вариант.
Но есть у нас используются не только фруктовые, но и ягодные соки с добавлением овощных. Многие фрукты оптимальнее употреблять не в виде сока, а как смузи, то есть измельченными, чтобы сохранялись необходимые пищевые волокна.
В соках содержится большое количество минорных биологических активных веществ, которые могут тем или иным образом влиять на функционирование желудочно-кишечного тракта или состояние печени. Например, свежевыжатый морковный сок можно употреблять только в курсовом лечении и только в разведенном виде, с другими овощами. Это можно сказать о и свекольном соке. Соки полезны, но нужно учитывать состояние организма.
Витамины из баночек заменяют свежие фрукты?
К сожалению, пока такой волшебной таблетки нет. Это было бы очень удобно, к этому, наверное, стремится человечество. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей одна из главных рекомендаций по питанию. Овощи и фрукты содержат иногда очень высокие концентрации витаминов и микроэлементов, но там есть и большое количество пищевых волокон, таких естественных сорбентов. Даже от употребления большого количества овощей и фруктов не возникает интоксикации и токсического эффекта. Этого не скажешь о витаминно-минеральных комплексах и БАДах, в которых могут присутствовать высокие дозы, токсические дозы, которые усваиваются организмом и от которых человек получает токсический эффект. Поэтому употребление овощей и фруктов является безопасной коррекцией витаминного статуса организма, обеспеченности витаминами и минералами.
Конечно, не всегда удается съедать достаточное количество овощей. В норме в день нужно съедать примерно полкилограмма – это много, а современный ритм жизни не позволяет это сделать, и единственным вариантом часто остается дополнительный прием витаминов и минералов.
Витаминно-минеральные комплексы бывают разные. Есть препараты, в которых содержится физиологические, то есть минимальные дозы различных витаминов и минералов, и мы, естественно можем дополнять своё питание приёмом этих комплексов. Это достаточно безопасно. И есть витаминно-минеральные комплексы, которые содержат высокие дозы различных витаминов, как правило, это лекарственные средства, которые должны быть четко дозированы и назначаться только курсовым лечением. Для их применения обязательно нужно консультироваться у врача. Это одна сторона медали.
Другая сторона медали, почему нужны не капсулы, а натуральные продукты, в том, что на сегодняшний день именно в различных овощах и фруктах выделены так называемые минорные биологически активные вещества. Это полифенольные соединения, флавоноиды и так далее, которые содержатся в минимальном количестве, но которые влияют на состояние здоровья. Сейчас их выделено около двухсот. Они наиболее хорошо усваиваются именно из натуральных овощей и фруктов, поэтому мы все-таки говорим о том, что не капсулы, а натуральные продукты являются приоритетом.
Исследования витаминного статуса показывают, что и среди взрослого, и среди детского населения часто встречается недостаток трех и более витаминов, так называемые полигиповитаминозы. Это состояние диагностировано у 22% взрослых и у порядка 40% детей. Очень серьезной проблемой является недостаточность ряда минеральных веществ и микроэлементов, таких как кальций (особенно для лиц пожилого возраста, что сопровождается повышением риска развития остеопороза и повышенной ломкости костей), железо (особенно для беременных женщин и детей раннего возраста, что сопровождается развитием железодефицитной анемии), йод (особенно для детей в период интенсивного развития центральной нервной системы (ЦНС), что приводит к расстройствам нервной системы, умственной отсталости), цинк (детей раннего возраста, что сопровождается развитием анемии, дистрофии, атопического дерматита). Весьма распространенным нарушением питания является дефицит пищевых волокон (ПВ).
Витаминная недостаточность, нутритивные дефицитым очень распространены. Поэтому мы говорим и о достаточном употреблении овощей и фруктов, и о дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов. Наиболее часто жители средней полосы ощущают недостаток витамина D, поскольку он синтезируется на коже при помощи солнечных лучей, а у нас с солнечными днями дело обстоит плоховато. В дефиците также йод (по меньшей мере у трети населения). Причем даже в приморских областях, где, казалось бы, есть его избыточный ресурс в виде морской воды. И заболевания щитовидной железы, частота которых растет, напрямую с этим связаны.
И ещё один момент. С развитием генномодифицированных продуктов, генной инженерии, химический состав овощей и фруктов очень изменился по сравнению с тем, что, например, было лет 50-70 назад по концентрации витаминов и по концентрации микроэлементов, железа, кальция и так далее. Все исследования говорят о том, что концентрация полезных веществ в наших традиционных овощах и фруктах стало меньше на 30–50%. Есть, конечно, направление, когда с помощью ГМО мы создаем какую-то очень высокую концентрацию, но, как правило, генмодификация касается не качественно состава, а количественного. То есть нужно больше красивых яблок, которые долго хранятся, а не тех, в которых концентрация витаминов и минералов выше.
Можно ли похудеть на фруктах и овощах?
Нередко люди, стремящиеся к снижению веса, ассоциируют фрукты с полезными, безопасными для похудения сладостями. Похудеть на фруктах нельзя, потому что они содержат большое количества сахаров, фруктозы. Некоторые вещества, например, бромелайн в ананасе, может оказывать какое-либо липолитическое действие. Но следует помнить, что помимо бромелайна в продукте содержится достаточно много фруктозы и сахарозы, и еще другие вещества, которые могут действовать на организм. То есть ананасовая диета вряд ли даст хороший стойкий результат. Для похудения применяются вытяжки этих растений, а не сами фрукты.
Отрицательной калорийности в диетологии не существует, любой продукт несет в себе какое-то количество калорий. Мы говорим об отрицательной калорийности в тех случаях, когда организм тратит больше энергии для переваривания продукта, чем несет в себе этот продукт. Различные листовые овощи как раз относятся к таким. Но я бы не говорила, что у этих продуктов отрицательная калорийность, так как мы употребляем эти продукты с другими овощами и, в конечном итоге, мы имеем положительный энергетический баланс при употреблении овощей. То есть если мы съедим сельдерей, это не значит, что мы потратим намного больше калорий на его переваривание и, соответственно, похудеем.
Есть ли какая-то разница между покупными фруктами и выращенными, например, в огороде?
По содержанию витаминов – вопрос спорный. А вот по поводу безопасности, по поводу использования пестицидов или каких-то других токсических веществ можно быть более спокойным. Сейчас развивается биологическое направление, когда не используются никакие химические вещества для стимуляции роста растений. К сожалению, в промышленном производстве активно используются такие вещества, которые способствуют увеличению роста, сопротивляемости растений различным неблагоприятным условиям. Эти вещества могут быть токсическими. На своем участке мы можем гарантировать безопасность применяемых удобрений и безопасность выращенных плодов.