10 октября отмечался Международный день каш

О традиционных и редких видах круп, пользе, вреде, правилах выбора

Чем заслужило это простое блюдо собственную памятную дату? Главная причина заключается в общедоступности и высокой питательной ценности данного продукта.

Многие слышали совет употреблять кашу по утрам, однако мало кто понимает истинную причину. В чём ценность злаковых культур? Какие разновидности стоит регулярно добавлять в меню? Какие существуют правила приготовления? Специалисты Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» раскрыли секреты.

В чем же польза каш

Блюда на основе злаков и псевдозлаков занимают значимое место в повседневном питании человека. Максимальную пользу приносят необработанные зёрна, сберегающие при переработке внешние слои и зародышевую часть. Напротив, быстрые варианты, заливаемые горячей водой, утрачивают защитную оболочку: их питательная ценность снижена, усвоение происходит стремительнее. Подобная продукция уместна лишь в особых обстоятельствах, к примеру, в путешествии, когда отсутствует возможность традиционной варки. Однако делать их основой ежедневного меню нецелесообразно.

Неочищенные злаки представляют собой ценный кладезь сложных углеводов с длительным периодом усвоения, протеинов растительного происхождения, витаминных комплексов (в частности, В-группы и токоферола), а также широкого спектра минеральных веществ. Помимо этого, в их составе присутствует клетчатка, оказывающая положительное воздействие на работу пищеварительной системы и помогающая стабилизировать жировой метаболизм. Научные данные подтверждают, что систематическое включение в рацион необработанных зерновых культур уменьшает вероятность возникновения патологий сердца, сосудов и определённых форм злокачественных новообразований.

— Утренняя порция каши – превосходное решение для первого приёма пищи. Это несложное в готовке кушанье  не требующее значительных временных затрат, снабжает организм необходимой энергией на утренние часы и дообеденное время, когда человек наиболее работоспособен, — говорит главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют варьировать продукты: готовьте каши из разных видов необработанного зерна, добавляя к ним ягоды, семечки, овощные культуры и свежесрезанную зелень. Интересным решением станет смешивание нескольких злаков в одной порции – попробуйте соединить овсянку с перемолотыми семенами льна, рисовую крупу с просом или булгур с киноа. Такой подход позволит объединить питательную ценность и вкусовые характеристики разных злаковых культур, одновременно обогащая ежедневное меню.

Энергетическая ценность

Разберёмся с понятием гликемического индекса и его значимостью. Речь идёт о величине, демонстрирующей степень влияния конкретного продукта на концентрацию глюкозы в кровотоке.

Если рассматривать крупы с точки зрения риска для здоровья, лидирует каша из кукурузы, следом располагается манная, затем рисовая, после неё гречка и замыкает список гороховая. Минимальный показатель характерен и для перловки, что делает её оптимальным выбором. Важный момент: добавление молока увеличивает данный показатель в три-четыре раза!

Распространено мнение о высокой калорийности каш, однако это заблуждение. Специалисты по питанию рекомендуют включать каши в рацион при снижении веса, готовя их на воде без добавления сливочного масла и сахарного песка. Лучшим гарниром к кашам станут овощи, а не мясо или рыба.

Крупы представляют огромную ценность благодаря своему составу, в первую очередь протеинам, способствующим развитию мускулатуры и обеспечивающим энергией тело. К тому же протеины играют ключевую роль в метаболических процессах человеческого тела, что критически значимо в период роста ребёнка. Следовательно, полностью убирать злаковые продукты из меню нежелательно.

Стоит ли использовать молоко при приготовлении каш?

Несмотря на то, что молоко в каше делает блюдо менее диетическим, его включение в процесс варки не просто увеличивает количество белка в готовом продукте, но и способствует более эффективному усвоению растительных протеинов из зерновых культур.

— Отказ от молочных продуктов оправдан лишь при наличии медицинских противопоказаний. К примеру, при непереносимости лактозы разумно перейти на кисломолочную продукцию – кефир или натуральные йогурты. Альтернативой станет растительное молоко, — объясняет главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

Добавление молока возможно как в процессе варки, так и непосредственно перед употреблением. Для взрослого рациона предпочтительны обезжиренные или маложирные варианты молочной продукции. Что касается подсластителей – сахарного песка, джемов и варений – их стоит полностью исключить: они резко увеличивают энергетическую ценность блюда, не привнося никакой питательной ценности. Любителям сладкого, не имеющим противопоказаний, можно изредка добавить чайную ложку натурального мёда для усиления вкусовых качеств.

Негативные стороны крупяных блюд

Крупяные изделия, подобно другим пищевым продуктам, обладают не только положительными, но и отрицательными свойствами. Определённые разновидности злаковых культур способны спровоцировать аллергические и другие реакции.

К примеру, ежедневное потребление овсяной крупы нежелательно. Содержащаяся в ней фитиновая кислота препятствует полноценному всасыванию кальция в организме. Кроме того, высокое содержание крахмальных соединений в овсянке создаёт риск развития диабетических состояний. Специалисты советуют включать овсяную кашу в рацион преимущественно в холодное время года, когда телу требуется повышенное количество калорий.

Манная крупа насыщена глютеном, который тормозит переваривание пищи и замедляет метаболические процессы. По этой причине её следует исключить из меню тем, кто испытывает проблемы со стулом.

Ячневая крупа способна ухудшить состояние тех, кто страдает от избыточной выработки желудочной кислоты. Её употребление провоцирует вздутие живота и повышенное скопление газов.

Просо не рекомендуется включать в рацион пациентам в послеоперационный период, особенно после хирургических вмешательств на органах пищеварения, а также тем, у кого диагностирована недостаточная секреция желудочного сока. Представителям сильного пола следует знать, что избыточное употребление проса способно негативно сказаться на мужской силе.

Кукуруза относится к трудноперевариваемым продуктам. После ее употребления нередко появляется ощущение распирания и дискомфорта в животе. Возможны аллергические проявления в форме покраснения кожи лица. Не следует употреблять при острых фазах желудочных патологий.

Возвращение к истокам

Зерновые продукты издавна занимали центральное место в традиционном рационе нашего народа, однако ряд ценных разновидностей постепенно исчез из повседневного меню — речь идёт о кашах из семян льна, пшеницы и полбы. Какую пользу они несут организму? Какие существуют оптимальные способы их приготовления?

Современный рынок предлагает покупателям существенно обогащённый выбор необработанных зерновых культур: помимо традиционных — гречки, перловки, овсянки, пшена, кукурузной крупы — появились экзотические варианты вроде киноа, амаранта, спельты и льняного семени. Торговые сети также располагают разнообразными хлопьями, изготовленными из цельного зерна множества злаковых растений.

Каждая из представленных круп обладает уникальными ценными свойствами. К примеру, льняное семя и киноа богаты омега-3 жирными кислотами, которые обеспечивают защиту клеточных структур человеческого тела. Полба характеризуется значительным количеством белков растительного происхождения, а перловка и ячневая крупа содержат большие объёмы пищевых волокон.

Правила покупки и сохранности зерновых продуктов

Выбирая крупу в магазине, учитывайте степень ее переработки. Цельные зёрна с сохранённой оболочкой содержат максимум питательных веществ и микроэлементов. Однако время варки таких круп увеличивается.

Хлопья представляют собой переработанное зерно без защитной оболочки. Такой продукт характеризуется высоким показателем гликемического индекса (способствует резкому скачку сахара), что потенциально опасно для организма.

Покупая крупяные изделия, внимательно читайте этикетку. Достойный товар исключает присутствие подсластителей, искусственных красящих веществ, отдушек и жиров. Быстрозавариваемые варианты с добавлением сушёных фруктов далеки от настоящего злакового продукта. Их пищевая ценность минимальна.

В целом же, ориентируйтесь на разнообразие и собственные вкусы. Идеально, когда в повседневном питании присутствует несколько видов каш, которые вы действительно любите. Важно помнить о различиях в технологии приготовления. Скажем, овсяные хлопья не отнимут много времени и усилий – отличный вариант для загруженного утра перед работой или учёбой. Совсем другое дело – булгур из пшеницы или перловая крупа: первый потребует получасового томления на плите, второй же придётся варить 45 минут.

Для тех, кто постоянно спешит, существует удобный способ экономии времени: вечером насыпьте зерно в термос и залейте горячей водой. Овсянка и гречка приготовятся за ночь — утром останется только разогреть кашу и влить молоко или йогурт. Зёрна, требующие длительной термообработки (цельный овёс, перловка, кукуруза, полба), потребуют дополнительного проваривания в кастрюле до полной готовности.

Оптимальная тара для хранения злаков — ёмкости из керамики, стекла или пластика с герметичными крышками, допустимо применение металлических контейнеров.

— Оптимальное место для хранения – закрытые шкафы или стеллажи в помещениях с хорошей вентиляцией и низким уровнем влаги, поскольку избыток влаги уменьшает период пригодности продукта. Во влажной среде зерновые изделия покрываются плесенью, — добавляет главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

Для предотвращения появления насекомых-вредителей рекомендуется поместить на донышко ёмкости тканевый или сетчатый мешок, наполненный солью, либо неочищенный зубчик чеснока.

Согласно положениям законодательства, информация о дате упаковки и периоде хранения обязательна к размещению на этикетке. Целесообразно прикрепить к ёмкости с зерновыми стикер с указанием конечной даты использования для контроля актуальности продукта.

Рекомендуется проводить ревизию домашних запасов каждые три-четыре месяца. Если обнаружены вредители, необходимо тщательно перебрать содержимое. Продукты со значительным заражением насекомыми непригодны для употребления.