Categories: Здоровье

Пирамида физической активности: ступеньки здоровья

Период с 6 по 12 января Минздрав РФ посвящает физической активности. Гиподинамия – состояние, которое стало привычным для большинства людей, и которое легко можно преодолеть, потратив всего несколько минут в день.

Регулярные занятия спортом полезны для организма – они укрепляют сердце и сосуды, легкие, мышцы и связки, стимулируют обмен веществ и улучшают настроение. Чтобы поддерживать организм не обязательно (хотя желательно!) ходить в спортивный зал – даже небольшое изменения распорядка дня скажется на состоянии здоровья.

Пирамида физической активности — это визуальная модель расхода энергии, которая показывает, как распределять различные виды нагрузки, чтобы оставаться здоровым. Физическая активность – более широкое понятие, чем спорт. К физической нагрузке относятся прогулки, танцы, катание на коньках или велосипеде, подъем по лестнице и работа в огороде, и даже уборка дома.

Из чего состоит пирамида физической активности? Ее ступени – те упражнения, которые мы выполняем каждый день.

Низший уровень пирамиды – основа, действия, которые не требуют ни специальной подготовки, ни особенной физической формы. Врачи рекомендуют не менее 30 минут в день ходить пешком, гулять с собакой, подниматься по лестницам. Все это уже принесет пользу организму.

3-5 раз в неделю рекомендуется выполнять аэробные упражнения: бегать трусцой или ходить быстрым шагом, плавать, кататься на лыжах или коньках, танцевать, играть в подвижные игры, например, хоккей, футбол или бадминтон, – что больше нравится.

1,5-2 часа в неделю следует уделять силовым упражнениям и растяжке. Силовые упражнения создадут мышечный корсет, исправят осанку и увеличат выносливость, а растяжка расслабит мышцы и увеличит подвижность суставов.

И меньше всего времени должен занимать пассивный отдых – не более 30 минут в день рекомендуется пребывать в положении сидя. Такой вид отдыха ведет к гиподинамии, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и лишнему весу, особенно если пациент неправильно питается.

Для профилактики гиподинамии врачи рекомендуют не менее 150 минут в неделю тратить на низкую физическую активность и не менее 75 минут – на более интенсивные упражнения. Пациенты с ожирением должны заниматься больше – им нужно 250-300 минут умеренной активности и около 150 минут высокой. Людям более старшего возраста необходимо включать в тренировки упражнения на равновесие.

Если заниматься спортом возможности нет, то физическую активность можно заменить обычными домашними делами. Сколько калорий расходует организм при физической нагрузке небольшой интенсивности всего за 5 минут:

  • 50 ккал – подъем по лестнице
  • 25 ккал – зарядка
  • 25 ккал – прогулка чуть быстрее обычного
  • 30 ккал – энергичные танцы
  • 15 ккал – влажная уборка
  • 22 ккал – мытье окон
  • 11 ккал – мытье посуды

Чтобы начать приводить себя в форму и восстанавливать физическую активность после праздников вовсе не обязательно тратить много времени на фитнес. Даже обычные прогулки и рутинные дела принесут пользу организму.

admin

Recent Posts

Высокое давление помогла сбить… операция

Жительница Новосибирска почувствовала себя лучше только после удаления опухоли. Новообразование обнаружили благодаря дообследованию, на которое…

1 час ago

Татьяна Бернякович «Поганое озеро»

«Не зори лебяжьего гнезда - своего иметь не будешь» (народная мудрость) Солонцовое озеро за Копкулем,…

6 часов ago

Чат-бот Единого контактного центра Новосибирской области внедрили в мессенджер МАX

Минцифра Новосибирской области внедрила нового чат-бота на платформе национального мессенджера МАХ. Цифровой ассистент Единого контактного…

2 дня ago

«Сердце отдаю детям»

С 22 по 26 сентября Новосибирская область принимала финал Всероссийского конкурса профессионального мастерства педагогов дополнительного…

2 дня ago

«Служи со СВОими!»: для жителей Новосибирской области продлена уникальная возможность получить повышенную выплату при заключении контракта

В Новосибирской области продолжается набор желающих поступить на военную службу по контракту, при этом у…

3 дня ago

Международный праздник какао и шоколада отмечается 1 октября

Первый день октября ознаменован глобальным торжеством в честь какао-бобов и изысканного лакомства, получаемого из них.…

3 дня ago